Travaille ta rotation pour le combat 🥊

Vitesse / explosivité – medecine ball (charge légère).

Objectif : apprendre au corps à tourner vite, propre, sans freiner le geste. Choisis une medecine ball légère (≈2–5 kg) et lance avec intention maximale (scoop toss, side throw, step-in punch throw). Déclenche par les hanches, transfère le poids du pied arrière vers l’avant, garde les bras élastiques, expire fort au lâcher. Si ça “claque” peu ou si tu dois freiner, c’est trop lourd. 4 à 6 séries de 6–12 reps à vitesse maximale / côté, 2’ à 5’ de repos. Coupe la série dès que la vitesse chute : la qualité prime.

Puissance maximale – landmine (lourd mais rapide).

Puissance = force × vitesse : trop léger et rapide = peu de watts ; trop lourd et lent = pas assez de watts. Avec le landmine, vise une charge “lourd-rapide” que tu peux déplacer vite en rotation (rotational press, landmine twist). Ancre les pieds, pivote, conduis la force sol → hanches → tronc → bras. Barre proche du corps, gainage serré, retour contrôlé. 3 à 6 séries de 6 à 10 reps, repos 2’ à 5’. Si la trajectoire se dégrade ou que la vitesse s’écrase, allège.

Isométrie totale – TRX (anti-rotation / résistance en rotation).

But : ne pas bouger quand ça pousse, tire ou heurte (coup, clinch, grapple). Au TRX, place-toi en base athlétique et résiste à la rotation : TRX anti-rotation press, TRX fallout anti-rotation (bras qui s’éloignent du buste), TRX row anti-rotation (tirage une main qui cherche à te vriller). Règles : cage thoracique empilée, bassin stable, fessiers actifs, respiration basse (expire pour “verrouiller”). Progresse en avançant les pieds ou en allongeant les leviers. 3 à 6 séries de 5 à 60" en isométrie, repos 1 à 3’.

Endurance de puissance – bandes élastiques (effet “ressort” en rotation).

Ici, tu maintiens l’intention maximale tout au long de la série. L’élastique charge l’excentrique et accélère le retour en position de départ : tu deviens un ressort qui enchaîne les rotations comme une série de crochets G/D. Exos : band woodchop continu, hip-to-shoulder en aller-retour fluide. Posture haute, hanches qui mènent, pieds qui pivotent, bras “fouet”. Vise un rythme soutenu sans perdre la forme. 3 à 6 séries de 20–40" par côté (ou 12–20 reps continues), repos 30" à 1’. Arrête avant que la technique ne se défasse : l’intention reste explosive du début à la fin.